5 Grupos Del Musculo Principal

En este artículo, voy a estar mirando algunos de los grupos musculares más importantes involucrados en el funcionamiento. Tomaré una inmersión en cada grupo muscular importante, y te mostraré algunos ejercicios para fortalecer cada uno de ellos.

Hay tantos aspectos de tu entrenamiento en los que puedes trabajar para seguir desarrollando tu carrera; desde mejorar tu técnica de ejecución para añadir entrenamientos específicos de umbral de lactancia a tu entrenamiento... ¡Y todo en medio!

Sin embargo, para la mayoría de los corredores, una de las mayores fuentes potenciales de mejor funcionamiento de fitness tiene que aumentar su kilometraje semanal.

Simplemente ejecutar más le ayudará a mejorar la eficiencia como corredor.

Si fuera tan simple, ¿eh?

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El gran problema con aumentar su kilometraje semanal es el mayor riesgo de lesión que viene con la elevación en el volumen de entrenamiento. La mayoría de las lesiones que usamos los corredores son lesiones de uso excesivo, tales como espinillas, o la rodilla del corredor.

Por supuesto, eso no es decir que usted no puede o no debe aumentar su kilometraje semanal de funcionamiento. De hecho, es generalmente un gran proceso para la mayoría de los corredores en el que trabajar.

Sin embargo, también necesita desarrollar la fuerza y la resiliencia en todo su cuerpo para ayudarle a soportar las demandas de correr kilometraje extra.

Los entrenamientos que incorporan elementos de entrenamiento de fuerza para corredores le ayudarán a desarrollar fuerza y estabilidad en muchos de los grupos musculares principales que nosotros como corredores necesitamos trabajar constantemente para permanecer libres de lesiones.

Importantes Grupos de músculos
Los principales grupos musculares utilizados en el funcionamiento son los glúteos, los quads y los flexores de cadera, las hemorragias, los músculos de la pantorrilla y los músculos de la región central.

Veamos cada uno de estos importantes grupos musculares en marcha a su vez...

Glute Muscles
Los glúteos son los músculos poderosos que componen tus nalgas.

Como grupo muscular, los glúteos tienen una serie de roles para proporcionar fuerza, poder y estabilidad alrededor de la cadera y la pelvis en los tres planos de movimiento. Usted puede aprender más sobre cada uno de los músculos gluteales (maximus, medius y minimus) en este post: Comprender los músculos glúteos.

Mirar más globalmente el efecto de mantener el control alrededor de la cadera y la pelvis mientras el cuerpo se carga en el funcionamiento afecta la posición de la columna superior, las rodillas y los pies debajo.

Una disfunción común que se observa en los corredores es que los glúteos se inhiben a través de la rigidez del flexor de la cadera, impidiéndoles involucrarse como deberían, lo que conduce a las hemorragias apretadas y la espalda baja, la postura pélvica deficiente, las lesiones de la rodilla y posiblemente incluso el dolor de la cama.

En mi experiencia, si el tiempo es una limitación y usted está buscando un máximo “bang para su grupo muscular de buck” para trabajar en – sería los músculos del glute!

Aquí hay un entrenamiento de glutes rápido para que pruebe:

Quadriceps " Hip Flexor Muscles
Como grupo muscular, los cuádriceps (quads) son un grupo de cuatro músculos largos que componen la mayor parte de la parte delantera de su muslo. Muchos corredores son desproporcionadamente fuertes a través de sus quads en comparación con sus hamstrings.

anabolico quemador de grasa , si las psoas (uno de los flexores de la cadera) es débil, los femoris del recto (el único músculo quad que cruza tanto la cadera como la rodilla) se volverán apretados y sobreactivos debido a que aumenta el papel en el movimiento hacia adelante (flexión en la cadera) de la pierna oscilante en la gait.

Esta rigidez puede causar problemas posturales y desequilibrios musculares que pueden afectar las rodillas, las caderas, la pelvis y la espalda baja (y la inhibición del glúteo antes mencionada).

¡Así que sigue estirando los frentes de tus muslos!

Aquí hay un gran ejercicio que puede utilizar para desarrollar la fuerza en sus quads:

Musculos básicos " Abdominals
Me gusta la siguiente analogía:

“Tratar de generar fuerza en cualquier dirección con una región central débil, es como intentar disparar un cañón de un canoe”.

Tendré a pensar en “fuerza de núcleo” en lugar de “estabilidad de núcleo”.

Esto tiene un gran enfoque en la postura a lo largo de los movimientos funcionales. Particularmente la postura pélvica, ya que esto tiene implicaciones tan poderosas en términos de posición lumbar de columna, biomecánica de cadera y rodilla.

Al referirse a los “músculos básicos”, me refiero a cualquier músculo que influya en la posición pélvica, cadera y columna lumbar a través del movimiento funcional.

Lo que esto significa en términos de funcionamiento, es que si estamos tratando de generar fuerza para correr, necesitamos una base fuerte y estable (core,) para que podamos mantener todo el músculo correcto disparando en armonía y que la fuerza producida va donde lo queremos!

Sin esta fuerza básica, vemos un aumento en los movimientos compensatorios no deseados que pueden causar lesiones con el tiempo.

Aquí están algunos de mis ejercicios básicos de plank favoritos para corredores:

Musculos Hamstring
Como grupo muscular importante, los músculos de la hemorragia forman la mayoría de los músculos de la parte posterior del muslo. Sus funciones principales son extender las caderas y flexionar las rodillas.

Las hamstrings juegan un papel importante durante una serie de las diferentes fases de la marcha. Sin embargo, como se indicó anteriormente, a menudo vemos que son débiles en comparación con los quads, su grupo muscular opuesto.

Tal debilidad puede afectar el equilibrio muscular en las caderas y las rodillas y causar posibles lesiones. Al igual que con los pegamentos, la fuerza mejorada de la mezcla le beneficiará enormemente como un corredor.

Echa un vistazo al video de abajo para un gran entrenamiento de hamstring:

Calf Muscles
No importa cómo es tu estilo de funcionamiento, tus terneros siempre se van a trabajar duro. Hay muy poco como la carga repetitiva de correr para preparar los becerros para estas demandas.

No es sorprendente que en los corredores que de repente aumentan su carga de entrenamiento (volumen, intensidad o frecuencia), a menudo vemos lesiones de becerro o achilles tendón, ya que toma tiempo para acumular la fuerza del becerro.

Los ejercicios de acondicionamiento para las piernas inferiores no están restringidos a aumentos de becerro y saltando. Los músculos intrínsecos del pie también son importantes para mantener una biomecánica eficaz del pie. Echa un vistazo a este post en mantenimiento de pie para más información.

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Última actualización el 2 de marzo de 2021. Inicio » Blog » Entrenamiento de resistencia » Cinco grupos de músculo clave para el funcionamiento más fuerte